스트레스와 브레인포그 : 이해하고 대처하기

브레인포그(brain fog) : 머리가 멍해지면서 기억력을 비롯한 인지기능과 집중력, 주의력 등이 저하되는 상태

스트레를 많이 받으면 우리 몸은 긴장 반응으로 인해 코르티솔과 아드레날린 등의 호르몬을 분비한다.
이 상태가 지속되면 온몸의 혈관이 수축되어 혈압은 오르고 온몸이 저리게 되면서 브레인 포그 특유의 멍한 느낌을 만들어 낸다.

이 글에서는 브레인 포그를 진단하고 대처하는 방법에 대해 알아보자.

 

1. 브레인포그 진단하기

자기 인식

자신의 마음 상태가 어떤지, 그런 상태를 불러오는 행동이 무엇인지 깨닫는 데서부터 시작하도록 한다.

브레인포그를 겪는 것은 목까지 차오르는 물속을 걷는 것과 같다.
머릿속의 안개는 분명 걷어낼 수 있다.
그 첫 단계는 잠시 멈추고 내게 도움이 되지 않는 행동패턴이 무엇인지 파악하는 것이다.

심신을 회복하고 현재에 더욱 집중하며 더 큰 성공과 의미있는 삶을 원한다면, 우선 내가 제대로 살고 있는지, 자신의 상태를 제대로 알아야만 한다.

스트레스는 시간이 흐르면서 반복적으로 노출되면 만성으로 굳어진다. 만성 스트레스는 몸뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다.

몸의 스트레스 반응과 관련된 호르몬과 신경전달물질은 집중력, 주의력, 학습력, 기억력을 감퇴시킨다. 스트레스는 두뇌 기능, 특히 기억과 새로운 정보의 학습에도 부담을 준다.

자신의 상태를 파악하라!

식사패턴, 수면주기, 활기, 운동, 기억력에 관한 내용을 휴대전화의 메모앱에 매일 기록한다.

• 매일 몇 시간 자는가?
• 얼마나 자주 무언가를 잊어버리는가?
• 영양을 고려한 식단을 챙기고 있는가?
• 하루 동안의 체력은 어떻게 변하는가?
• 매시간 혹은 날마다 머리가 멍해지거나, 한눈팔거나, 몽상에 빠지는가?
• 새로운 정보를 받아들일 때, 머릿속에 넣어두거나 일정표에 적는가 아니면 곧장 다른 무언가에 시선을 돌리는가?
• 운동은 얼마나 하는가?
• 스트레스를 받으면 어떤 신체 증상이 나타나는가?

 

기록의 중요성

자신의 상태를 정확하기 파악하기 위해서는 일상을 기록하는 것이 유용하다.
특히 중요한 목표가 있다면 일지에 써라.
브레인포그를 극복함으로써 이루고 싶은 구체적 목표가 있다면 적어두자.

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2. 무력한 뇌 깨우기

'신경가소성'은 행동 습관과 사고패턴을 바꾸면 뇌의 회로가 물리적으로 바뀌는 성질을 가리키는 용어다. 

나 자신을 위한 목표를 정하는 것만으로도 신경회로가 다시 형성되기 시작한다. 목표가 크든 작든 상관없다. 

매일 15분간 삶의 초점을 찾자

뇌가 반쯤 기계적으로 할 일을 처리하는 데 그치지 않고 더 큰 목표에 초점을 맞출 수 있도록 매일 훈련해보자. 빠르고 쉬운 훈련이지만 매일 실천해야 한다. 

1. 15분 타이머를 맞춘다.
2. 브레인포그에서 벗어난 삶의 모습을 쓴 글을 다시 읽어보고, 나를 위한 목표를 설정한다.
3. 만성 스트레스에 시달리지 않았다면 목표 달성을 위해 무엇을 했을지 생각해본다.
4. 목표 달성을 위해 15분간 집중할 주제를 정한다. 영수증이나 재정상태를 기록할 엑셀 파일을 만들거나, 구직활동을 하거나, 새로운 취미를 찾아보거나, 담당 회계사에게 연락하거나, 웹사이트를 만들 수도 있다. 파워워킹을 하거나, 오랜 친구에게 연락해서 우정을 확인하거나, 가족과 의미있는 시간을 보낸다거나 호흡에만 집중해도 좋다. 시간이 필요한 과제나 주기적으로 해야 하는 일을 처리할 준비를 하거나 일정을 점검할 수도 있다. 
5. 매주 적어도 작은 목표 하나는 달성하겠다고 다짐하라.
6. 15분이 끝나면 일상으로 돌아가라.

 

3. 고립에서 빠져나오기

인간관계의 중요성

인생이라는 배가 가라앉을 때 인간관계를 등한시하는 것은 구명조끼를 배 밖으로 내던지는 행위와 비슷하다. 인간관계는 피난처, 식량, 물만큼이나 생존과 성공에 필수 요소이며, 최악의 상황에서도 기운을 북돋아준다. 

사람의 뇌는 남과 교류하도록 만들어져 있다.
사회적 고립은 하루아침에 일어나지 않는다.
삶이 스트레스 가득한 변화구를 잇달아 던져대는 사이, 우리는 친밀한 사람들과 조금식 멀어져간다.

자신이 어떤 방식으로 사람들과 분리되어 있는지 생각해보고 깊은 인간관계, 애정관계, 공동체에 대한 소속감을 얻기 위해 애쓰는 대신 일시적 해결책에 의존하진 않는지 살펴보라.
순간으로는 쾌락을 주지만 장기적으로는 사회적 고립과 분리를 유발하는 요소는 생각보다 많다. 

소속감과 공감

혼자 살고 독립적이거나 내성적인 성격이라도, 정신건강을 유지하기 위한 기본적 인간관계에 대한 욕구는 당연히 존재하며 성인기 내내 지속된다.
가까운 사람이 있으면 현실적인 관점을 유지하고 긍정적으로 생각하며 감정을 조율하는 데 도움을 받는다.
배우자, 친구, 이웃, 가족, 동료가 나의 감정과 요구에 공감하면 안정감을 느낀다. 
남이 내 말에 귀 기울여주고, 어딘가에 소속감을 느끼며, 누군가 나를 필요로 하고 소중하게 여길 때 우리의 신경계는 깊은 안도의 한숨을 내쉰다. 

자신의 약한 면을 드러내고 남을 내 세상에 들여놓아야만 서로를 알고 친밀감을 느끼며 사이가 돈독해진다. 
남에게 도움을 줄 때 뇌의 보상체계가 작동된다고 한다.
그러니 타인에게 속내를 털어놓아도 된다.
나뿐 아니라 상대에게도 좋은 영향을 주기 때문이다.

사회적 근육

친밀한 사회적 교류를 꾸준히 하지 않으면 사회적 근육이 약화된다.
미묘한 눈치, 비언어적 신호, 직관적이거나 본능적인 사회적 상호작용을 감지하기 어려워진다는 것이다. 

뇌는 우리의 속내를 털어놓고 의지할 수 있는 사람이 항상 있을 거라는 사실을 믿도록 만들어져 있다.
긍정적인 사회적 상호작용과 밀접한 교류를 하지 못하면 우리는 빗나간 방향으로 나아가 논리, 원인, 가능한 해결책을 찾기 위해 헤맨다.
그러나 타인과 서로 도움을 주고받으며 만족스러운 사회적 상호작용을 경험하면 안전하고 안정적인 상태로 되돌아갈 수 있다.

브레인포그가 인간관계에 걸림돌이 된다면 스스로 남들과 더 깊이 교류하겠다는 목표를 세우자. 따로 시간을 내서 인간관계에 투자하라. 타인과 좋은 관계를 맺으려면 의식적으로 노력해야 한다. 

 

4. 회피라는 자기학대에서 벗어나기

내 몸의 말, 감정에 귀 기울이기

내 감정을 이해하기 위해, 내 몸의 상태를 있는 그대로 느껴보는 시간을 갖도록 한다.
10분 동안 구체적인 감각을 느끼며 머리부터 시작해 몸 전체를 지나 아래로 내려가며 관찰하도록 하자.
뻑뻑한 눈, 묵직한 가슴, 불편한 뱃속, 긴장된 근육 등에 집중하자.
함부로 평가하지 않는 다정한 어조로 내 의식에 들어오는 감정을 받아들이자.

소소한 감정적 동요는 쌓이고 쌓여 좋은 기분이나 나쁜 기분으로 이어진다.
특정 감각을 느낄 때 그 느낌에 대해 잘 알수록 기분을 긍정적으로 북돋울 수 있다. 
내 기분에 대해 다른 사람과 대화하면 다양한 장점을 누릴 수 있다.
심리치료가 효과적인 이유도 거기에 있다. 

자기 감정을 이해하고 표현하는 것은 중요하다.
잠시 멈춰 서서 내가 느끼는 감정을 충분히 자주 파악하지 않으면 몸이 흥분하거나, 과민반응을 보이거나, 예민해진다.

긴장 완화 훈련

이미지 떠올리기, 점진적 근육 이완법과 마찬가지로 심호흡을 이용해 스트레스를 낮추도록 한다.
이러한 다양한 긴장 완화 트레이닝을 시도해보고 잘 맞는 한두 가지를 골라 매일의 일과에 반영하자.

 

마무리

병원에 내방에서 심리치료를 받거나, 약물 치료를 받는 것이 필요한 사람이 있을 수 있다. 하지만, 대부분의 브레인 포그를 경험하는 사람들은 본인 스스로 위에 제시한 방법들을 사용해서 충분히 극복할 수 있다고 생각한다.
내 삶의 몰입과 집중을 돌려줄 10가지 방법을 모두 알고 싶은 사람은 아래 책을 사서 읽어 보길 바란다.
한번 시도해 보도록 하자.

참고문헌) 브레인포그, 질 P.웹버 저